羊大師：70%的女性缺它，容易頭暈、疲憊、被激怒

《2021中國白領(lǐng)女性膳食健康白皮書》顯示，有72.2%的人（18～49歲女性）鐵攝入量低于推薦攝入量，存在鐵缺乏風(fēng)險(xiǎn)。

關(guān)于缺乏鐵的后果，很多人都沒有注意到

l關(guān)于生長發(fā)育期的孩子來說，缺鐵容易導(dǎo)致沒有胃口、暴躁、易怒。嚴(yán)重缺鐵甚至?xí)绊懼橇Πl(fā)育、學(xué)習(xí)困難。

l對于來月經(jīng)的女生來說，經(jīng)期量大很容易引起鐵流失，可能導(dǎo)致沒精神、容易累、容易被激怒。

l對于懷孕的媽媽來說，肚子里的孩子會吸收媽媽體內(nèi)的鐵，鐵的消耗量就更大，缺鐵也可能會影響寶寶的正常發(fā)育。

如何判斷是否缺鐵

判斷人是否缺鐵，一般可在醫(yī)院檢查血常規(guī)、貧血三項(xiàng)等項(xiàng)目進(jìn)行確定。鐵是維持生命的主要物質(zhì)，大家都知道它與血紅素有著密切的關(guān)系，肌體缺少它會導(dǎo)致貧血等一系列身體不適的癥狀。

l是否經(jīng)常感到軟弱無力、疲乏困倦？

l皮膚、黏膜、指甲、口唇等顏色是否是蒼白或蒼黃？

l是否鞏膜發(fā)藍(lán)，頭發(fā)容易干枯、脫發(fā)？

l稍一運(yùn)動是否就感到心悸、氣短？

l是否經(jīng)常有頭暈、頭痛、耳鳴、眼花、注意力不集中的時(shí)候？

l是否嗜睡，且睡眠質(zhì)量不好？

l是否食欲減退、食不知味，兒童是否有厭食、偏食，甚至異食癥？

l對于生育期婦女來說，經(jīng)期時(shí)間短，一般少于3天，量少、色淡。

如何高效補(bǔ)鐵

多吃富含鐵元素的食物

食物中的鐵有兩種存在形式：非血紅素鐵及血紅素鐵。非血紅素鐵主要存在于植物性飲食中，由于受其他食物成分的干擾，吸收率極低，米面中鐵的吸收率只有1%～3%。

血紅素主要存在于動物性食品中，不受其他食物成分干擾，吸收率較高，如肝臟中鐵的吸收率高達(dá)10%～20%，能讓大家補(bǔ)鐵補(bǔ)血更充分，吃紅肉也是天然有效補(bǔ)鐵方式。

多吃促進(jìn)鐵吸收的食物

維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收，維生素C是一個(gè)強(qiáng)還原劑，能使食物中的鐵轉(zhuǎn)變?yōu)槟芪盏膩嗚F，獼猴桃、柑橘、橙子、西紅柿等果蔬都富含維生素C。

Tips：飯前后喝茶會抑制鐵的吸收。

常見的補(bǔ)鐵食物

羊奶

l羊奶中的含鐵量是牛奶的410倍，對女性經(jīng)血過多，懷孕期及產(chǎn)后的失血、貧血等均有益處。

l日本營養(yǎng)研究學(xué)會發(fā)現(xiàn)，羊奶中含有豐富的乳鐵蛋白。要知道，乳鐵蛋白和鐵的關(guān)系，就像維生素D和鈣的關(guān)系一樣，是前者促進(jìn)后者吸收的關(guān)系。

l乳鐵蛋白能結(jié)合二價(jià)鐵離子和三價(jià)鐵離子，幫助腸道對鐵的吸收，預(yù)防缺鐵性貧血。

l在補(bǔ)充鐵劑時(shí)，如有乳鐵蛋白的參與能減少鐵對腸道的刺激，和減少無機(jī)鐵離子的攝入量。

蛋黃

每100克雞蛋黃含鐵7毫克，盡管人對鐵的吸收率只有3%，但是雞蛋的原料易得，使用保存都方便，而且雞蛋黃還富有其他營養(yǎng)素。

動物肝臟

肝臟富含各種營養(yǎng)元素，是富含缺鐵性貧血的首選食品。

每100克豬肝中含鐵25毫克，比較容易被人體吸收。

動物血液

豬血、雞血、鴨血等動物血液里鐵的利用率為12%，是一種價(jià)廉方便的食品。

黑木耳

黑木耳的鐵含量很高，約每100克含鐵98毫克，約是肉類的100倍，鈣質(zhì)約是肉類的30倍，因此非常適合作為補(bǔ)血食物。

黑木耳的天然膠質(zhì)也很多，所以減重時(shí)吃有較強(qiáng)的飽腹感，還能兼顧低熱量。

芝麻醬

芝麻醬富含各種營養(yǎng)元素，是一種極好的營養(yǎng)品。

每100克芝麻醬含鐵58毫克，同時(shí)還含有豐富的鈣、磷、蛋白質(zhì)和脂肪。

補(bǔ)鐵的誤區(qū)

大棗補(bǔ)血效果好

在水果中，新鮮大棗的鐵含量較多。但是，大棗中的鐵吸收率極低，不能被人體很好地利用。

鮮大棗中維生素C含量為243毫克/100克，而維生素C可以促進(jìn)鐵吸收，對防治缺鐵性貧血有幫助。

鐵鍋?zhàn)鲲埦涂梢匝a(bǔ)鐵

鐵鍋?zhàn)鲲堁a(bǔ)鐵是有一定的道理。在烹飪的過程中加入調(diào)味料如醋、堿都會使得鍋表面的氧化鐵進(jìn)入食物，并隨食物進(jìn)入胃中。經(jīng)過一系列的轉(zhuǎn)化最后以鐵蛋白的形式進(jìn)入血液，可以補(bǔ)鐵。

Tips：如果烹調(diào)的膳食中含有大量的膳食纖維、草酸、植酸，如蔬菜、粗糧以及大豆制品，都會對鐵的吸收造成妨礙。因此這補(bǔ)鐵的方式限制多，效果不好。

喝牛奶就可以補(bǔ)鐵

牛奶是富含蛋白質(zhì)和其他營養(yǎng)物質(zhì)，但是含鐵量不高。

同時(shí)，人體對牛奶中鐵元素的吸收率只有10%，很難補(bǔ)給充足到經(jīng)期貧血的女性所需的鐵元素，單純依賴喝牛奶來補(bǔ)鐵補(bǔ)血最多也就是心理安慰。

多吃補(bǔ)血鐵劑（謹(jǐn)遵醫(yī)囑）

多吃補(bǔ)血的鐵劑含有人體造血所需要的大量鐵元素，可以及時(shí)快速改善缺鐵性貧血的癥狀，但是不可以隨便亂吃。

Tips：一旦一次過量攝入過多的鐵，就會導(dǎo)致鐵中毒，輕微者會頭暈惡心、腹瀉休克，嚴(yán)重者甚至?xí)杳运劳?。?yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下服用補(bǔ)血鐵劑。